Заметив, что жители Средиземноморских стран отличаются крепким здоровьем, а также живут дольше по сравнению с коренными жителями стран, «углубленных» в материк, медики провели специальное исследование, в результате которого открылись весьма интересные факты. Оказывается, помимо климатических и географических причин (целебный морской воздух, щадящий субтропический климат, окруженность горными цепями от воздействия континентальных ветров), долголетию и крепкому здоровью способствует особая диета, получившая название «средиземноморская». Чем же отличается средиземноморская диета от других, также полезных и способствующих укреплению здоровья?

средиземноморская диета

Минимум жира и как можно больше питательных веществ – вот ее основные правила, придерживаясь которых, любой может внести в свою жизнь принципы здорового, сбалансированного питания, а значит, существенно укрепить свой здоровье и продлить годы жизни!

Основы средиземноморской диеты

Каковы же они, «столпы» средиземноморской диеты, опираясь на которые, строится баланс и одновременно разнообразие блюд?

  • Употребление круп, рыбных продуктов, фруктов, овощей, и, конечно же, оливкового масла – основы составления меню приверженцев средиземноморской диеты.
  • Бобовые, входящие в состав салатов, супов и запеканок – отличный источник белков, пищевых волокон и к тому же они практически не содержат жира.
  • Тем, кто решил «сесть» на средиземноморскую диету, ни в коем случае не нужно отказываться от физических упражнений – достаточно вспомнить, как активны и подвижны жители стран Средиземноморья (например, представьте активно жестикулирующих итальянцев), чтобы дополнить зарядкой или фитнес комплексом новый рацион!
  • Обязательное употребление красного вина за обедом или ужином – еще одно правило, которое и настроение сможет поднять, и здоровье укрепить.

О чем не нужно забывать, если вы питаетесь по принципу «средиземноморская диета»?

средиземноморская диетаСреднестатистическому россиянину привычные для коренных жителей Средиземноморья блюда могут показаться немного экзотическими. Тот, кто отдыхал в Турции или Греции, и резко переходил на вкуснейшую национальную кухню, мог убедиться, насколько непредсказуемыми могут быть желудочно-кишечные «последствия». Для безопасного и очень полезного применения всех достоинств средиземноморской диеты мы предлагаем ознакомиться с ее основными принципами и в полной мере ощутить все ее «плюсы»!

  • Зерновые и макаронные изделия – выбрав их в качестве основы для супов-пюре, салатов и вторых блюд, вы поступите абсолютно верно. Сложные углеводы, растительные волокна, столь необходимые нашему кишечнику для правильной перистальтики, содержание жиров, близкое к нулевому – замечательные свойства для диетических продуктов.
  • Фруктовые и овощные блюда – это еще одна возможность получить необходимые для организма витамины и микроэлементы. Есть фрукты и овощи нужно ежедневно, в том количестве, которое вам подскажет ваш аппетит, но не менее трех раз за день, причем овощи допускаются как сырые, так и вареные, а фрукты, скажем, для завтрака, можно с успехом заменить свежевыжатыми соками. Заменив пирожные и выпечку в своем десерте фруктами, вы получите одновременно и пользу, и удовольствие от новых ощущений!
  • Бобовые – стручковая зеленая фасоль, чечевица, нут, появившись в вашем рационе, обязательно вам полюбятся, ведь, кроме того, что они чрезвычайно полезны из-за высокого содержания в них важных растительных белков, они еще обладают необычным и очень приятным вкусом. Углеводы, содержащиеся в бобовых, усваиваются организмом очень хорошо и способствуют восстановлению жизненной энергии.
  • Масло дерева оливы – о нем слагают легенды, ему посвящают стихи и оды. И это неспроста! Многие века жители Средиземноморья употребляют в пищу оливковое масло практически для всех блюд – первых, вторых и даже десертов. В чем причины его популярности?
  • Во-первых, районы произрастания оливковых деревьев исторически сделали факт употребления оливкового масла в Средиземноморье неизбежным. Впрочем, никто на это не жалуется, скорее, наоборот, оливковое масло с успехом заменяет любое другое растительное, и даже сливочное масло!
  • Во-вторых, в масле дерева оливы содержится уникальный жир, который является мононенасыщенным, а значит, препятствует повышению в крови уровня холестерина. Как следствие, на стенках сосудов образуется меньше холестериновых бляшек, а значит, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у сторонников средиземноморской диеты значительно меньше.
  • В-третьих, овощи и фрукты, содержащие каротиноиды – особые вещества красных и желтых оттенков, препятствующие возникновению злокачественных опухолей – «отдают» их для нашего организма в более полном объеме, если приправить их именно оливковым маслом. Обязательно возьмите это на вооружение и приправляйте этим маслом все свежие салаты.
  • И, в-четвертых, однажды попробовав заправить оливковым маслом салат, или поджарить на нем, например, картофель, вы будете приятно удивлены, насколько тонкими и приятными окажутся вкус и аромат этого масла! И не будет ничего удивительного в том, что вы больше не сможете употреблять в пищу другие растительные масла, став горячим поклонником настоящего средиземноморского оливкового масла (обязательно холодного отжима, Extra virgin) .
  • средиземноморская диетаРыба и рыбные продукты – источник фосфора, кальция и очень полезных жирных кислот. Среди них – полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, присутствие которых в нашем рационе способно укрепить нервные и мозговые ткани, а также ткани сетчатки глаза. Больным сахарным диабетом и некоторыми хроническими воспалительными заболеваниями  кислоты омега-3 просто жизненно необходимы, и поэтому рыбные блюда для их диеты – крайне важны! Включая рыбу и рыбные продукты в состав своего меню при соблюдении средиземноморской диеты, вы защищаете себя от возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и способствуете снижению веса. Рекомендуемые виды рыбы – семга (свежая или соленая), тунец, сардина, форель, палтус, макрель.
  • Вино – самая, пожалуй, привлекательная составляющая в диете Средиземноморья. Красное сухое вино – его польза для организма давно доказана самыми компетентными медицинскими светилами. Приведение уровня холестерина в крови в норму, снижение вероятности приобрести заболевания сердца или сосудов – для этого и предназначено употребление вина при соблюдении принципов средиземноморской диеты. Главное – не забывать правила умеренности, а именно: мужчинам не рекомендуется выпивать более двух бокалов вина в день (примерно по 125 граммов), женщинам же придется ограничиваться одним бокалом.
  • Зелень и салаты – свежие, хрустящие листья салата рокет и кресс, шпинат и ревень придают любому блюду пикантность и новизну от вкусовых ощущений. Не упустите возможность включить в свое меню средиземноморской диеты богатые антиоксидантами зеленные культуры, этим вы сможете вывести из организма свободные радикалы и устраните негативные последствия своего возраста, усталости и стресса на работе. Обращаем ваше внимание, что полезные свойства лучше всего сохраняются в свежих листьях салатов и зелени, поэтому старайтесь без особой необходимости не подвергать их тепловой обработке.
  • Пряности и приправы – чеснок, лук, всевозможные ароматические травы – средиземноморская кухня ими просто изобилует, а значит, для нашей диеты они тоже необходимы. Употребление этих продуктов способно замедлить процесс старения организма – один только этот факт способен склонить чашу весов в пользу самых «пахучих» приправ для тех, кто еще сомневается, «есть или не есть?».

Диета Средиземноморья – правила и особенности режима питания

  • средиземноморская диетаРыбу нужно включать в меню не меньше четырех дней в неделю.
  • Консервированные продукты – исключены.
  • Ежедневно пейте не меньше двух стаканов чая, можно вместо чая использовать специальный сбор для похудения, который продается в обычной аптеке – этим вы усилите эффект снижения веса от применения средиземноморской диеты.
  • Пейте больше воды – калорий в ней нет, а вот с появляющимся чувством голода она справляться помогает.
  • Если вы употребляете мясо, то вместо свинины и жирной говядины возьмите мясо птицы, кролика, постную ветчину. За один прием пищи допускается не более ста граммов мяса.
  • Яйцо – в неделю разрешается съесть от двух до четырех штук. И хотя яйцо содержит большое количество нужных организму белков, предпочтение все же лучше отдать растительным белкам – бобовым, например.
  • Ограничивается употребление молочных цельных продуктов, зато приветствуется натуральный йогурт, простокваша, бификефир и сыр.

Примерное меню средиземноморской диеты

На первый завтрак: фрукты (несколько штук), свежий хлеб со свежевыжатым фруктовым или овощным соком.

На второй завтрак: салат с применением тунца, в который можно добавить анчоус и оливки, приправить этот салат можно оливковым маслом. Запить в завершении завтрака можно водой.

На обед: болгарский перец (можно взять побольше), нафаршированный мясом, рисом, томатами и травами. Перец нужно залить оливковым маслом и запечь. Также на обед можно съесть салат из томатов, зелени и оливкового масла, черный хлеб, а также выпить бокал красного сухого вина.

Совсем немного времени соблюдая правила средиземноморской диеты, вы непременно убедитесь, что излишний вес исчезает, самочувствие улучшается, а настроение неуклонно поднимается! Привычка питаться здоровой, полезной пищей – еще один огромный плюс диеты Средиземноморья, благодаря которой вы сможете прекрасно выглядеть и укрепить свое здоровье.