Если вы когда-то занимались фитнесом или аэробикой у себя дома, наверняка сталкивались с таким неприятным и крайне болезненным ощущением, как растяжение мышц. Стоит чуть «перезаниматься», дать организму немного большую нагрузку – и все, на несколько дней вы занятия прекращаете, пока боли в мышцах не пройдут. Можно ли всего этого избежать? С уверенностью отвечаем: конечно, можно! Достаточно перед каждым занятием, а также после него, выполнять такие несложные упражнения, как растяжка в домашних условиях. Это поможет разогреть, подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Не знаете, как это сделать, и вообще – с чего начать? Именно для вас — наш сегодняшний рассказ, и если вы хотите тренироваться в домашних условиях с максимальным комфортом, вам обязательно помогут наши советы!

растяжка в домашних условиях

Для чего мы используем растяжку

Сегодня растяжка стала неотъемлемой частью любых спортивных тренировок, в том числе и фитнеса (иногда можно встретить и другое ее название – стрейтчинг, от английского «stretching», что означает «растягивание»).

«Для чего мне растяжка?» — спросит начинающая поклонница фитнеса, — «Я ведь не собираюсь заниматься гимнастикой!». Но растяжка нужна не только для развития супергибкости гимнасток, но и для самых обычных тренировок. Почему же она так важна? Вот только несколько причин.

  • Благодаря растяжке мышцы приобретают пластичность, движения становятся свободными и легкими. Все это, безусловно, сразу же отражается на вашей осанке, походке и всем внешнем виде.
  • Если мышцы недостаточно гибкие, это влияет на состояние всего организма, и в первую очередь – позвоночника. А может быть, есть такие группы мышц, которые необходимо поддерживать в тонусе всегда? Да, есть:

— верхняя часть трапециевидных мышц

— мышцы груди

— поясничные мышцы и мышцы подвздошной области

— мышцы бедра, особенно – задней его поверхности.

  • Гибкость мышц особенно важна там, где нужно проявлять «размашистость» движений – в танцах, аэробике. Выполнение тренировочных движений при скованности мышечных групп неизбежно приведет к болям, или, что еще хуже – к травмам.
  • Растяжку перед фитнесом нужно делать также для того, чтобы как следует подготовить мышцы к тренировке, усилить кровообращение в них, хорошенько разогреть.
  • Растяжка нужна также и после тренировок. «Ну после занятий-то для чего?» — опять мы слышим недовольный возглас читательницы-новичка, — «Все уже, мышцы разогрелись, растянулись, занятие окончено!». Чтобы правильно завершить любую тренировку, любое занятие фитнесом, нужно обязательно выполнить несколько упражнений на растяжку. Для чего?

Мышца, которая после тренировки находится в супертонусе, расслабляется, ее восстановление улучшается. Также успокаивается и вся нервная система, пришедшая во время тренировки в состояние крайнего возбуждения.

Считаете, что достигли во время тренировки отличной гибкости мышц? Тогда заключительная растяжка поможет вам ее сохранить.

Растяжка после тренировки способствует тому, что кровоснабжение мышц улучшается, а значит, ускоряется и процесс выведения из них вредных веществ – результата процессов обмена. Кроме того, если во время занятий в мышцах возникла боль, заключительная растяжка ее может уменьшить до минимума.

Если выполнять растяжку как следует, то есть до возникновения в мышцах определенных болевых ощущений, это способствует выработке в больших дозах гормона соматотропина. Помимо того, что его задача – обеспечить выносливость мышцы и увеличение мышечного объема, этот гормон также является очень эффективным жиросжигающим веществом. Думаем, что для женщин, стремящихся похудеть, это очень хорошая новость!

растяжка в домашних условиях

Растяжка в домашних условиях – правила выполнения

Обязательно придерживайтесь определенных правил во время выполнения растяжки:

  • Дышите глубоко.
  • В каждой позиции нужно задерживаться как минимум секунд тридцать.
  • Прислушивайтесь к ощущениям в мышцах. Если почувствуете дискомфорт или чрезмерную боль – упражнение прекратите.
  • Растяжку делайте не спеша. Все внимание сосредоточьте на тех мышцах, которые стремитесь растянуть.
  • Упражнения выполняйте тщательно, с полной амплитудой – чем качественнее ваше выполнение, тем более эластичными будут ваши мышцы.

Несколько комплексов для выполнения растяжки в домашних условиях

Для выполнения растяжки до или после тренировок существует большое количество комплексов упражнений. Вы без труда можете с ними ознакомиться вместе с выбранным комплексом основных упражнений, как правило, они обязательно входят в его состав, например, на DVD дисках или аудиозаписях с различными тренировками. Сегодня же мы вам предлагаем именно домашнюю растяжку, которую рекомендуем делать в течение всего дня для сохранения гибкости фигуры, уменьшения болей в спине и пояснице, а также в качестве подготовки к вашим занятиям фитнесом или аэробикой.

растяжка в домашних условиях

Растяжка по утрам

Кто из нас не потягивается по утрам? Утренние «потягушки» помогают ощутить прилив бодрости и сил. Эти упражнения помогут вам быстро войти в рабочий ритм, а также восстановить тонус мышц, если, к примеру, вы спали в неудобной позе и чувствуете, как мышцы «затекли».

  • Еще лежа в кровати, поднимите руки вверх. Нужно соединить ладони в «замок» и что есть силы потянуться руками – вверх, а пятками – вниз. Задержитесь в этом положении и сделайте глубокие вдохи и выдохи – каждых по десять раз.
  • Как можно ближе подтяните к себе колени. Прижмите их к груди и крепко обнимите. Положение зафиксировать, сделать по десять выдохов и вдохов.
  • Не спеша сядьте на краю кровати. Потянитесь вниз и постарайтесь достать до пола, можно при этом спину прогнуть – представьте, что вы кошечка! Вы сразу ощутите, как растягиваются ваши спинные мышцы. Мысленно посчитайте до десяти, потом выпрямитесь. Можно еще два-три раза повторить.
  • Сядьте ровно, выпрямите спину. Хорошенько разомните мышцы шеи – просто покрутите головой в разные стороны, медленно, при этом глубоко дыша. В каждую сторону можно сделать по пять поворотов.
  • Разогреваем плечевые мышцы – нужно поднять и опустить плечи, делайте это десять раз.
  • Медленно встаньте, руки поднимите вверх и хорошенько потянитесь два-три раза. Внимание: при выполнении этого упражнения у вас может возникнуть головокружение, поэтому – не перестарайтесь!
  • Стоя прямо, попробуйте наклониться и достать руками до пола. Если при этом вам удастся держать колени не согнутыми – это будет замечательно! Считайте до десяти, потом можно выпрямиться. Повторить это упражнение можно пять раз.

Растяжка «компьютерная»

Эти упражнения особенно помогут тем, кому приходится долгое время проводить перед компьютером. Им хорошо знакомы болевые ощущения в шее, потом – спине, а потом и голова начинает просто «раскалываться». Вы сможете этого избежать, если устроите себе небольшой перерыв и сделаете этот комплекс на растяжку мышц.

  • Если вы сидите на стуле, заложите руки за его спинку, сцепите в «замок». Плечи расслабьте и сделайте несколько наклонов головы в разные стороны.
  • Не расцепляя рук, отведите их как можно дальше назад. Сейчас вы должны почувствовать, как тянутся мышцы рук, шеи и даже позвоночника. Услышали похрустывание? Очень хорошо!
  • Теперь вытяните руки вперед, повторите соединение в «замок». Потяните руки вперед – так вы растяните шейные мышцы на спине. Посчитайте до десяти.
  • Поднимите руки, не расцепляя, вверх и хорошенько потянитесь. Также посчитайте до десяти.
  • Поднимите правую руку вверх и согните за спину. Левой рукой немного надавите на правый согнутый локоть. Мысленно досчитайте до десяти. Все упражнения повторите для левой руки. Теперь можно руки опустить вниз и немного отдохнуть.
  • Очень полезно и такое упражнение на растяжку икроножных мышц – ноги нужно вытянуть под столом и потянуть ступни на себя. Чувствуете, как напряглись икры и в них улучшилось кровообращение?

Не забудьте также периодически подниматься из-за компьютерного стола и немного ходить.

На первый взгляд эти упражнения кажутся очень простыми, но попробуйте их выполнять, и вы тут же почувствуете их эффективность. Небольшие комплексы на растяжку в домашних условиях – это ваш вклад в развитие гибкости всех групп мышц, плавности и женственности всей вашей фигуры. Будьте здоровы!