Бег по праву считается самым популярным видом спортивных упражнений, ведь он не требует дорогих хитроумных костюмов или специальных условий. Тот, кто может купить кроссовки и выйти на улицу для беговых тренировок, наверняка задавался вопросом: «Как правильно бегать?» Такова уж человеческая природа, что нам мало что-то делать, важно еще делать это хорошо! Существует ряд правил, придерживаясь которых, вы без особых усилий сможете извлечь из такого полезного и очень приятного занятия, как бег, максимум пользы. Ознакомиться с ними и выбрать оптимальную программу бега вам помогут, как всегда, наши советы!

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно начать бегать

Итак, вы решили заняться бегом. С чего же следует начинать? Ни к коем случае не берите на себя невыполнимых нормативов и не старайтесь одолеть непосильные дистанции. Постепенное начало – вот главный принцип, которого вы должны придерживаться. Если после первой же марафонской пробежки вы заработаете растяжение мышц, единственное, чего вам захочется вместо следующего забега – упасть на диван. Разве этого мы добиваемся? Конечно, нет!

Подавляющая масса женщин начинает бегать в надежде сбросить несколько килограммчиков. Что ж, их мечты имеют под собой вполне реальную основу – если взглянуть на тех бегунов, которые с гордостью разрывают финишные ленточки, или на тех, кто просто каждый день пробегает у вас под окнами, то от завистливых вздохов не удержаться. Нельзя не заметить их подтянутые, стройные ноги, ровную осанку, и вообще – чтобы найти на их теле хоть следы жировых отложений, нужно хорошо постараться!

Никто из них не начинал с многокилометровых дистанций. На первое время будет достаточно просто пеших прогулок, и лишь затем небольшие пробежки с обязательной разминкой перед ними – вот тот минимум, который вам нужно будет выполнять первой время. Достаточно будет четырех занятий в неделю минут по тридцать – сорок.

Но сначала – самое приятное – поход по магазинам! Если у вас уже есть подходящая экипировка для занятий бегом, — отлично, эту часть нашего рассказа можете смело пропустить. Для всех остальных – советы по приобретению нужных спортивных принадлежностей.

Правильный бег начинается с правильной экипировки

  1. Хорошие кроссовки

Как правильно бегать

Это как раз тот случай, когда ни в коем случае нельзя экономить на здоровье! Купите качественные, дорогие и удобные кроссовки, проконсультировавшись перед покупкой у продавца в специализированном магазине. Не удивляйтесь, если он будет задавать вам необычные вопросы вроде «А где вы планируете бегать?», «А будете ли вы бегать зимой?». Вряд ли он хочет присоединиться к вам во время ваших пробежек (хотя – кто знает?), просто выбор кроссовок зависит от твердости покрытия, на котором вы будете бегать, чем покрытие тверже, тем мягче должна быть подошва у обуви. Асфальт, бетон – не лучшие друзья бегунов. А вот проселочная дорога или тропинка в парке, специальные беговые газоны – то, что надо. Идеальным вариантом считается бегать на стадионе, где покрытие синтетическое и специально разработано и уложено для занятий бегом, но такая возможность, скорее всего, есть далеко не у всех. Поэтому – подробно рассказываем продавцу, где собираемся бегать, и покупаем самую подходящую для нашего покрытия обувь. К тому же качественные, фирменные кроссовки сведут на нет возможность получить во время бега травму – вот этого нам совершенно не нужно! Широко известные и отлично зарекомендовавшие себя бренды спортивной обуви – Reebok, Adidas, Nike, Puma и другие.

  1. Хорошая одежда

Что мы понимаем под понятием «хорошая»? Прежде всего – удобная. Абсолютно ничего не имеем против ярких, нарядных китайских костюмчиков из полиэстера – если ваша цель состоит в получении «эффекта сауны» во время пробежки, то они подходят лучше всего. Пот, льющийся градом по всему телу, максимум дискомфорта от отсутствия циркуляции воздуха – все это вам обеспечено. Не думаем, что вы к этому стремитесь. Поэтому приобрести лучше всего одежду (и вовсе не обязательно специальную спортивную) из натуральных тканей, которые «дышат» и дают дышать вашей коже. За окном прохладное время года? Можно одеть несколько вещей друг на друга, стать «капустой» вам нисколько не грозит, зато нужный теплообмен будет создан. Поверьте, через несколько минут бега вам станет жарко, и вы похвалите себя за то, что не надели толстую и тяжелую куртку.

  1. Дополнительные аксессуары

«Что же еще может понадобиться?» — спросите вы, — «Ведь уже все есть!», и будете правы. На подборе обуви и одежды подготовка к занятиям бегом практически заканчивается. Желающие могут добавить лишь несколько вещей, которые особо увлеченным натурам могут понадобиться. Мобильный телефон, чтобы всегда быть на связи с любимыми (крепится на руку выше локтя), плеер для любимой музыки и специальные спортивные наушники со встроенной bluetooth-гарнитурой – удобство прежде всего! На пояс можно прикрепить бутылочку с водой, в процессе бега она вам может понадобиться. Все, можно приступать к пробежкам!

Разминка

Думаете, что если к началу вашей беговой тропинки вы пришли пешком, то это и есть разминка? Нет, этого мало, обязательно перед началом пробежки сделайте несколько энергичных упражнений на разогрев всех групп мышц. Можно попрыгать, выполнить наклоны, сделать несколько опять-таки энергичных поворотов в стороны. Когда почувствуете, что мышцы обрели достаточный тонус, можно начинать бег.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Прежде всего, проконсультируйтесь со своим терапевтом и убедитесь, что бег вам не противопоказан. Когда следует особенно задуматься, принесет ли бег пользу:

  • ваши родственники – в прошлом и настоящем – болели или болеют заболеваниями сердца или сосудов;
  • про вас можно сказать (или вы сами так считаете), что у вас есть лишний вес;
  • признаки гипертонии, в частности, повышенное давление – ваши частые «гости»;
  • иногда вы чувствуете боли в спине, суставах;
  • если вам уже больше тридцати пяти, но вы до этого спортом не занимались вообще или занимались, но достаточно давно.

Худеть с помощью пробежек непросто, честно признаемся. Но зато это чувство, когда мышечная усталость приносит удовольствие, свежий воздух наполняет легкие, во всем организме просыпается ранее спящая энергия, ни с чем не сравнимо!

Для начала будет достаточно легкого бега в течение пятнадцати минут, после чего переходите на ходьбу. Со временем темп ваших пробежек должен повышаться, но до спринтерской скорости его доводить не нужно, средней скорости вполне хватит. Доказано, что именно средний темп бега наиболее эффективно сжигает ненавистные лишние калории, помогает избавиться от лишних жировых отложений, приводит в норму обмен веществ в организме. За одну тренировку в среднем темпе можно потерять до трехсот граммов, а если чередовать быстрый и средний темп, то вы легко расстанетесь и с полкило лишнего веса!

Настройтесь на то, что первые результаты вы увидите не раньше, чем через месяц, но дело того стоит, поверьте! Помимо общего оздоровления организма, с каждой пробежкой вы будете чувствовать, как у вас поднимается настроение – это в кровь поступает очередная порция гормона «счастья» — серотонина, вызывающего чувство легкой эйфории. Через некоторое время вы поймете, что уже не можете жить без регулярных занятий бегом, а видя себя обновленную в зеркале, будете на пробежку просто лететь!

Как правильно дышать при беге

Многие начинающие бегуны и бегуньи сталкиваются с такой проблемой: им никак не удается наладить дыхание во время пробежки. В конце занятий дыхательные мышцы просто «горят», часто вместо прилива сил и энергии человек чувствует просто опустошающую усталость. Как правильно дышать при беге?

Мнения о правильном дыхании во время занятий бегом различны, их можно разделить на различные методики:

1)      вдыхать нужно через нос, а выдох делать через рот;

2)      все с точностью «до наоборот» — вдох происходит через рот, а выдохнуть нужно стараться через нос;

3)      дышать во время бега нужно только ртом – это единственный способ наполнить легкие воздухом по максимуму;

4)      нос – основной орган дыхания для бега;

5)      дышите так, как подсказывает сам организм, прислушиваясь к его потребностям.

Ого, набралось пять методик! Так какую же из них можно считать правильной? Мы вас удивим: все. Дыхание во время беговых упражнений – настолько индивидуальное дело, что подходящая методика для одного человека может быть полезной, для другого – наоборот, вредной. С уверенностью можно сказать только одно: для разных видов бега может быть и разные варианты дыхания. Вот несколько рекомендаций по правильному дыханию:

  • как мы уже говорили, начинайте бег с разминки, причем разминать нужно и легкие. Дышите как можно глубже, пусть грудная клетка как следует расширится;
  • старайтесь во время бега задействовать нижние отделы легких больше, чем верхние. Можно потренироваться в обычных условиях, когда во время вдоха надувается живот;
  • быстрый темп бега сам подскажет вам, как нужно правильно дышать, так как потребность в кислороде очень велика;
  • если ваша тренировка проходит в холодное время года, чаще старайтесь дышать именно носом, так риск заболеть будет меньше.

Начните бегать прямо завтра, не дожидаясь понедельника, и вы увидите, как много людей ранним утром выходят на улицу, чтобы укрепить здоровье, сбросить лишний вес и еще раз убедиться, что движение – жизнь. Приобщите к бегу семью, друзей, и однажды вы поймете, что бег стал для вас неотъемлемой частью жизни, в которой нет места унынию и хандре. Будьте здоровы!