эффективные упражнения для пресса

Существуют ли эффективные упражнения для пресса, помогающие достичь желаемого плоского животика? Конечно, такие упражнения есть, и более того – их можно выполнять, не выходя из дома, в комфортных условиях, чередуя нагрузки и время отдыха.

Кто из нас не мечтает летом на пляже пощеголять открытым купальником, плоским, натренированным животом с красивыми рельефными мышцами? Достичь этого можно, выполняя наши рекомендации и следуя нашим советам.

Правила выполнения упражнений для тренировки мышц брюшного пресса

  • Упражнения для укрепления мышц пресса выполняйте по три раза в день, или, как говорят в спортивном мире, по три подхода. Сделав весь комплекс один раз, делайте перерыв, потом приступайте к следующему подходу.
  • Выполнение упражнений может оказаться для вас задачей более трудной, чем казалось вам на первый взгляд. Например, повторить три раза отжимания или наклоны в нужном количестве. В этом случае требуемое количество выполняется в первый подход, в остальные – по мере возможности.
  • Упражнения для пресса выполняют только мышцы пресса, и это не ошибка в употреблении слов, а одно из необходимых требований. Руки, шея, ноги выполняют только вспомогательные функции.
  • С наполненным желудком выполнять упражнения, укрепляющие мышцы живота, нельзя! Обязательно соблюдайте правило: после еды нужно подождать два часа.
  • Старайтесь во время упражнений выполнять правильные вдохи и выдохи. Если после тренировки мышцы начнут болеть – это абсолютно нормальное явление, продолжайте делать упражнения и не прерывайте свои занятия, боль постепенно пройдет.
  • Стремитесь поскорее сделать живот плоским? Нужно убрать лишний жир? Все упражнения выполняйте на хорошей скорости, с динамикой, без замедления.
  • Выполняя упражнения наоборот, медленно, вы сможете достичь эффекта «стального» живота, и на прессе появятся знаменитые «кубики».
  • Не пропускайте тренировки, соблюдайте регулярность ваших занятий. Любой успех должен быть закреплен, и именно регулярность поможет это сделать.
  • Запомните: одними упражнениями убрать ненавистный жир полностью нельзя. Только в сочетании с правильно подобранной диетой такие тренировки будут максимально эффективными.

эффективные упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Вам понадобится лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову. Теперь, отрывая лопатки от пола, нужно постараться дотянуться до колен. Сделать такое упражнение нужно 10-20 раз за три подхода.

2. Следующее упражнение немного похоже на первое, только выполнить его будет тяжелее, потому что от пола теперь нужно отрывать вместе с лопатками всю верхнюю часть тела. Повторяйте также 10-20 раз.

3. Это упражнение называется «скручивание». Для его выполнения начальная позиция такая же, как для первых упражнений. Движение такое же, как в упражнении № 2, то есть поднимание верхней части тела, но теперь нужно вместе с подъемом выполнять повороты в стороны, сначала в одну, потом в другую. Данное упражнение поможет вам укрепить боковые мышцы на прессе и убрать лишние жировые складки на боках.

4. Следующее упражнение выполняется все так же лежа на полу, но в этот раз ноги нужно поднять вертикально вверх. Руки раскиньте по обе стороны. Выполняйте повороты ног в обе стороны и старайтесь лопатки не отрывать от пола.

5. Очень эффективным упражнением для пресса является подъем ног, но, к сожалению, и очень трудным. Если во время его выполнения у вас возникнут сложности, сократите количество повторов.

Исходное положение прежнее, лежа на полу. Поднимите ноги вверх вертикально, так же, как в упражнении № 4. Руки положите вдоль тела. Выдыхая, поднимите таз вверх, удерживая ноги в вертикальном положении. Если почувствуете, что упражнение дается вам с большим трудом, можно руками удерживаться, например, за край гимнастического коврика.

Старайтесь поднять таз как можно выше, тогда эффект от выполнения этого упражнения будет больше. Количество повторов – 10.

6. Многие называют следующее упражнение «складной нож», и действительно, для того, чтобы его сделать, вам нужно будет буквально сложиться пополам.

Лежа на спине, на полу, выпрямите ноги, руки поднимите над головой. И руки, и ноги нужно одновременно поднять, стараясь их сомкнуть. У вас, скорее всего, это получится не сразу, не отчаивайтесь, пробуйте снова и снова. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы и верхнего, и нижнего пресса, и хотя для его исполнения потребуются значительные физические усилия, его эффективность очень высока.

7. По-прежнему лежа на полу, выпрямите ноги, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Немного приподняв ноги, постарайтесь подтянуть их к себе, согнув колени, десять раз. На первый взгляд это упражнение кажется несложным, но сделать его довольно трудно. Между тем его эффективность будет тем больше, чем тщательней вы его сделаете.

8. «Ножницы» — очень известное упражнение, и наверняка вы его знаете. Исходное положение сохраните из предыдущего упражнения, руки также под ягодицами ладонями вниз. Выпрямленные ноги поднимите на несколько сантиметров и, удерживая их приподнятыми над полом, сделайте 7-10 небольших перекрестных махов, имитирующих движение ножниц.

При выполнении этого упражнения работает большое количество мышц и его эффективность чрезвычайно высока.

9. «Велосипед». Продолжая лежать на спине, заведите руки за голову. Одну ногу приподнимите над полом, другую согните. Чередуя ноги, делайте круговые движения, похожие на то, как если бы вы ехали на велосипеде и крутили педали. Сделайте упражнение 25 раз.

10. «Вакуум». Вам нужно будет стать на четвереньки, выпрямить спину. Теперь нужно сделать выдох и расслабить пресс. После этого живот втяните насколько возможно, на максимуме задержите мышцы в таком положении на несколько секунд, не прерывая дыхание. Расслабьтесь, повторите 25 раз.

11. Для следующего упражнения вам понадобится тренажер типа брусьев. Локти положите на горизонтальные опоры, удобно опираясь на них. Теперь вдохните и постарайтесь подтянуть колени к груди, напрягая мышцы пресса. Выпрямив ноги, сделайте выдох. Если нужно усложнить упражнение и увеличить нагрузку на мышцы, при поднятии ноги можно держать выпрямленными.

12. Если у вас есть перекладина, попробуйте такое упражнение. На перекладине нужно «повиснуть», крепко и удобно ухватившись ладонями. Находясь в таком висе, согните ноги в коленях и подтяните к груди. По-прежнему хотите увеличить нагрузку? Тогда, опуская колени, не делайте этого до конца, а лишь до достижения горизонтального положения.

13. Это упражнение для тренировки пресса можно делать, стоя на домашнем тренажере типа «Диска здоровья». Удерживайтесь за какую-нибудь опору, поворачивайте таз в разные стороны, стараясь, чтобы плечи не двигались. Попробуйте делать вращения, опираясь на пятки, и вы почувствуете нагрузку на мышцы пресса.

Ошибки при выполнении упражнений для пресса и как их избежать

  • Многие считают, что красивые мышцы пресса достаются «по наследству» и их рисунок нам дается при рождении. Стараться его изменить – напрасная трата времени и сил. Отчасти это мнение верное, но только в том, что форма мышц действительно заложена генетически. Что же касается их упругости, рельефности – все в ваших руках.
  • По возможности избегайте фанатизма, ведь иногда, стремясь укрепить мышцы пресса, девушки достигают эффекта наращивания мышечной массы и тем самым увеличивается объем талии, чего вы, разумеется, совсем не хотите.

И последнее – только регулярность выполнения всех упражнений поможет вам достичь эффекта плоского живота и тонкой талии. Введите новую ежедневную привычку для своих занятий и результаты вам непременно порадуют.